Être bon au football implique une grande discipline. Une bonne préparation physique, mentale et médicale est indispensable pour tenir tout un match et qui plus est toute une saison. L’endurance physique étant l’étape la plus importante, elle s’accompagne des qualités suivantes : le mental, la persévérance, l’esprit d’équipe et la ténacité…
Avec ou sans ballons, la condition physique d’un joueur est primordiale, peu importe son niveau technique. A toutes les échelles, une meilleure vitesse, un placement intelligent et une endurance à toute épreuve vont faire la différence.
Les jambes sont l’atout majeur d’un joueur. Constamment en appui, elles doivent donc être bien préparées et solides pour pouvoir endurer les 90 minutes d’un match.
Les séances de musculation des jambes sont généralement tournées autour de squat, de fentes, de soulevés de terre ou encore de relevés de mollet.
La séance type bas du corps d’un footballeur est composée de :
1. Squat à barre : 4 séries de 8 répétitions avec un temps de 90 secondes de repos entre chaque série.
2. Squat bulgare à la barre : 3 séries de 10 / 12 répétitions avec un temps de repos de 60 secondes.
3. Le soulevé de terre : 3 séries de 10 / 12 répétitions avec un repos identique à celui des squats bulgares.
4. Les fentes latérales : 3 séries de 10 / 12 répétitions avec un repos également identique aux squats bulgares.
5. Relevé de mollets : 3 séries de 10 / 12 répétitions avec 60 secondes entre chaque série.
Le tempo d’exécution varie. Ici le travail doit s’effectuer en 3-1-1-1 sauf pour les fentes qui se font en 2-1-1-1. Trois seconde pour la descente du mouvement, une seconde du maintien en bas, une seconde pour la montée du mouvement, et une seconde de maintien en haut du mouvement.
Ce tempo permet à la fois de travailler la résistance grâce aux trois seconde de descente, et à la fois l’explosivité avec une seconde de phase concentrique.
En ce qui concerne la charge, cela varie en fonction du nombre de répétitions.
Pour le premier exercice qu’est le squat, il faut charger assez lourd pour réellement travailler la force sur l’ensemble des jambes. Les autres exercices sont à faire avec des poids moyens car ils ne sollicitent pas forcément plus de deux muscles. De plus la pratique du foot ne consiste pas à courir uniquement tout droit mais à solliciter en permanence ses appuis.
L’entrainement c’est bien mais si la nutrition ne suit pas vous ne progresserez pas !
Les trois piliers vitaux à suivre sont l’hydratation, l’alimentation et le sommeil.
Comme dans toutes les disciplines l’alimentation tient un rôle majeur.
Bien évidemment, il est impératif pour le footballeur que sa diététique soit adaptée à ses paramètres personnels (âge, sexe, taille, % de masse grasse), à son type de poste (avant, arrière, milieu…) à son degré d’intensité (compétition, entrainement) ainsi qu’à sa fréquence d’entrainement (plusieurs fois par jour, 5 fois par semaine…). Finalement, tous les facteurs inhérents à sa vie.
L’eau est donc le premier pilier pour un footballeur. Il est primordial de prévenir la déshydratation pour éviter une baisse des aptitudes physiques (une perte de 2% en eau pourrait entraîner une diminution de 20% du rendement physique).
Une hydratation optimale est donc suggérée en buvant 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
L’alimentation est le deuxième pilier à entrer en jeu. Elle doit être diversifiée et équilibrée basée sur des produits sains et naturels, le moins issus de l’industrie agro-alimentaire.
Les 2-3 jours qui précèdent le match le régime est modifié permettant ainsi d’allier mise en réserves et digestibilité optimale !
Pour le footballeur plusieurs points sont essentiels à la réalisation d’une bonne performance :
- Garantir la formation de réserves énergétiques optimales en glycogène (substance glucidique stockée dans le foie et les muscles qui sert à fournir de l’énergie durant un effort physique) car il détermine la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée.
- Assurer un état correct au niveau musculaire et anticiper une bonne récupération.
- Limiter les troubles fonctionnels dont les troubles digestifs : choix des aliments.
Exemple des derniers repas avant un match :
1. Une entrée de légumes cuits (potage, ou légume accompagné d’une vinaigrette)
2. Une viande peu grasse (volaille, veau) ou poisson maigre (merlu, lotte…)
3. Une céréale (riz, pâte, semoule…)
4. Un fruit de saison
5. Laitage maigre (yaourt, fromage blanc…)
6. Fruits/graines (noix, noisettes…)
En ce qui concerne l’alimentation d’un footballeur il s’agit donc pour le joueur d’assurer un apport énergétique exogène afin de maintenir les stocks de glycogène musculaire ; préserver une hydratation optimale ; retarder l’apparition de la fatigue musculaire ; diminuer les dommages musculaires.
Un minimum de 500ml d’eau par mi-temps est à respecter + 500 ml minimum à la pause, quantités à augmenter fortement si les conditions atmosphériques sont chaudes, sèches et ventées.
Après le match, l’organisme du joueur se régénère. Capital donc ! Particulièrement lorsque le footballeur enchaîne entrainement et match semaine après semaine… et que la fréquence de l’effort à fournir est élevée. Il s’agit ici de se recharger quantitativement et qualitativement. Il est recommandé de consommer des boissons riches en bicarbonates comme la plus part des boissons gazeuses par exemple, des bouillons de légumes ou des potages, des boissons de récupération… Afin d'assurer la resynthèse des stocks de glycogène (muscle et foie) et favoriser la reconstruction musculaire.
La consommation de glucides est particulièrement importante pour la remise en réserve.
Chaque footballeur est unique et les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement (diététique, psychologique, physique, technique…) ne sera jamais identique. Pensez à ajuster les apports alimentaires en fonction des besoins spécifiques de chaque joueur. Ce qui s’applique à l’un ne s’applique pas forcément à l’autre.